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COMPARANDO: ARROZ BRANCO X ARROZ INTEGRAL… QUAL É O MELHOR?

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COMPARANDO: ARROZ BRANCO X ARROZ INTEGRAL… QUAL É O MELHOR?

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Assim como o feijão, o arroz é indispensável no almoço dos brasileiros, todo mundo sabe. Infelizmente, apesar de ter gosto, aparência e textura de grande aceitação na maioria das famílias, o arroz branco é pouco nutritivo se comparado ao integral.

Abaixo fiz uma comparação muito interessante que mostra, em valores numéricos, as diferenças entre os dois (arroz integral e arroz branco tipo 1). Não preciso nem dizer, vocês verão: o arroz integral ganha de lavada!

Os dados abaixo são referentes a uma quantidade de 75 g (2 colheres de sopa) dos dois tipos de arroz:

CALORIAS

  • Arroz integral: 93 kcal 
  • Arroz branco: 96 kcal 

PROTEÍNAS

Responsáveis por manter a integridade da pele, das unhas, dos tecidos, ossos, cabelos. Também assumem função energética (na falta  de carboidratos e lipídios, elas entram em ação como fonte de energia) e hormonal

  • Arroz integral: 1.95 g de proteínas
  • Arroz branco: 1.875 g de proteína

CARBOIDRATOS

  • Arroz integral: 19.35 g de carboidratos
  • Arroz branco: 21.0 g de carboidratos

FIBRAS

  • Arroz integral: 2.025 g de fibras 
  • Arroz branco: 1.2 g de fibras 

CÁLCIO

  • Arroz integral: 3.75 mg de cálcio
  • Arroz branco: 3 mg de cálcio

MAGNÉSIO

 

  • Arroz integral: 44.25 mg de magnésio
  • Arroz branco: 1.5 mg de magnésio

FÓSFORO

 

  • Arroz integral: 79.5 mg de fósforo
  • Arroz branco: 13.5 mg de fósforo

FERRO

 

  • Arroz integral: 0.225 mg de ferro
  • Arroz branco: 0.075 mg de ferro

POTÁSSIO

 

  • Arroz integral: 56.25 mg de potássio
  • Arroz branco: 11.25 mg de potássio

ZINCO

 

  • Arroz integral: 0.525 mg de zinco
  • Arroz branco: 0.375 mg de zinco

Como podem ver, o arroz integral é rico em minerais (ao contrário do branco, que é desprovido de vitaminas e minerais), contém menos calorias e carboidratos, mais proteínas e fibras. Além de nutrir, as fibras e proteínas ajudam a prolongar a saciedade, fazendo com que você coma menos, demore mais para sentir fome. Sem contar que o consumo de fibras ajuda na limpeza do organismo, no bom funcionamento do intestino e na manutenção de bons níveis de colesterol.

Há algum tempo eu consumo arroz integral (alternadamente com o branco) e confesso que no começo foi um pouco estranho, mas tudo é questão de costume.

Quando opto pelo branco, faço sempre com legumes (sempre incremento com legumes e vegetais), hoje, o que me causa estranhamento mesmo é comer arroz branco sem os complementos que acrescento, arroz branco branco, fica uma sensação de vazio, de insatisfação, dando vontade de comer mais alguma coisa.

Eu gosto de ambos, confesso, mas a sensação de saciedade (fora o fato de ser nutritivo) me faz preferir o integral!

Creio que não há motivos para não consumir o arroz integral, vale bastante a pena fazer um esforço e inclui-lo na sua rotina alimentar.

Tente, Vá aos poucos, uma vez por semana, depois de um mês passe a comer 2 vezes por semana e assim sucessivamente... O seu organismo agradece!

Última atualização em Quarta, 03 Agosto 2016 15:05

Os queridinhos do coração! Alimentos que Melhoram a Circulação Sanguínea

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Ter um bom fluxo sanguíneo é importante para o bom funcionamento do cérebro. Com a má circulação, o cérebro pode não conseguir transportar oxigênio para os órgãos vitais do corpo, bem como distribuir nutrientes pelo organismo. O coração é o principal órgão que mantem seu sangue circulando, por isso, é essencial que ele esteja saudável para que garanta um fluxo sanguíneo eficiente. 

No frio, a situação fica ainda mais complicada, já que as baixas temperaturas provocam a contração das artérias periféricas, dificultando a passagem do sangue. “Pessoas que já apresentam este tipo de problema devem se cuidar mais no inverno e evitar a exposição a baixas temperaturas. No entanto, os cuidados devem ser tomados por todos”, afirma o angiologista Ary Elwing, especialista em cirurgia vascular periférica e tratamento a laser.

Como melhorar a circulação sanguínea

Segundo o angiologista, algumas medidas básicas podem ajudar a prevenir e até mesmo tratar a má circulação sanguínea. São elas:

1. Vestir roupas confortáveis. Evite peças que comprimam os músculos das pernas e a cintura, bem como sapatos e tênis apertados, que dificultam a circulação do sangue.

2. Manter as pernas elevadas. Levantar um pouco as pernas enquanto se está sentado ou mantê-las elevadas por alguns minutos ao se deitar na cama ajuda a dar um bom retorno do sangue às veias. Dormir com os pés sobre uma almofada alta, para melhorar o retorno venoso, também é aconselhável          .

3. Fazer exercícios regularmente. Você provavelmente já ouviu falar que praticar exercícios físicos beneficia a circulação sanguínea. Segundo Dr. Ary, isso ocorre porque, quando os músculos são exercitados, eles atuam como “corações secundários”, comprimindo as veias e empurrando o sangue para a parte superior do corpo.

4. Evitar o calor excessivo. Ficar exposto a temperaturas muito altas ou durante um longo período prejudica a circulação do sangue, uma vez que os capilares sanguíneos sofrem vasodilatação, provocando cansaço, sensação de peso, inchaço e dor nas extremidades.

5. Fazer massagens relaxantes. A técnica favorece a circulação sanguínea e também melhora a irrigação dos tecidos.

6. Usar meias elásticas. O uso diário de meias elásticas de compressão melhora a circulação sanguínea de retorno, uma vez que ajuda o sangue a subir até o coração.

7. Deixar de fumar. A nicotina contida no cigarro danifica as artérias e favorece o aparecimento de varizes.

8. Manter-se bem hidratado. Beber entre dois e três litros de água por dia facilita a eliminação de toxinas e melhora a circulação (deverá ser orientado pelo profissional nutricionista).

9.Comer alimentos ricos em fibras. Eles ajudam na boa digestão, o que evita o aumento da pressão abdominal e a debilitação das paredes das veias, reduzindo, assim, o risco de prisão de ventre, varizes e hemorroidas.

10. Optar por alimentos com gorduras poli-insaturadas. Ao contrário das saturadas, elas reduzem a viscosidade do sangue, aumentando a fluidez da corrente sanguínea. Além disso, esse tipo de lipídio ajuda a regular a pressão arterial, a vasodilatação e a coagulação. Procure reduzir a ingestão de laticínios e carnes bovinas, que contêm gorduras saturadas.

Colesterol e circulação sanguínea

 

“Além de tomar essas medidas, verifique anualmente os níveis de colesterol no sangue, pois o colesterol alto dificulta a passagem de sangue pelas artérias e gera os sintomas de má circulação”, orienta Dr. Ary. “O mais importante é evitar o acúmulo de gordura, optando por uma alimentação saudável”, completa.

E Como melhorar a circulação sanguínea atraves da alimentação? 

 

O que você come está diretamente relacionado com a qualidade do sangue que, por sua vez, tem um efeito direto nos vasos sanguíneos e coração. Os vasos sanguíneos são os responsáveis por transportar nutrientes, oxigênio, minerais e vitaminas para todas as células e órgãos do corpo, portanto, se ele estiver debilitado devido a uma má alimentação, isso pode desencadear diversos problemas e doenças futuras.

Portanto, para viver melhor e com mais qualidade de vida, conheça os melhores alimentos que ajudam na circulação sanguínea abaixo:

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1. Laranjas

 

A laranja tem alto teor de vitamina C, que ajuda a diluir o sangue naturalmente e fortalece as paredes dos capilares, evitando o acúmulo de placa que leva à circulação mais fraca. A laranja pode ser consumida como sobremesa ou nos intervalos entre as refeições ou em sucos. Procure consumir a fruta ao natural e com bagaço ao invés de usá-la como ingrediente de receitas e doces.

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2. Chocolate amargo

O cacau contém flavonoides que se encontram naturalmente em plantas e outros alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Um estudo publicado no Circulation Journal identificou que o chocolate amargo, rico em flavonoides naturais, melhora a circulação sanguínea, quando comparado com o chocolate branco, sem flavonoides e mais gorduroso. Consumir uma pequena porção (30 gramas no máximo) de chocolate amargo por dia pode fazer bem ao seu coração.

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3. Pimenta caiena

A caiena pode ser encontrada no formato de pimenta fresca ou especiaria seca e tem sido associada ao aumento da taxa metabólica e o fortalecimento das artérias e vasos sanguíneos. A pimenta caiena é melhor quando consumida crua em saladas ou sucos, mas pode ser usada como tempero ou salteada acompanhada de legumes vez ou outra.

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4. Sementes de girassol

Sementes de girassol são ricas em vitamina E, responsável por manter a formação dos coágulos sanguíneos. Por isso, as sementes são importantes alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Assim como a semente de girassol, as azeitonas e sementes de abóboras também são alimentos que ajudam na circulação sanguínea. Eles podem ser inseridos na dieta diária, (sem excessos) sendo colocados por cima das saladas e outras comidas da preferência.

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5. Gengibre

Gengibre é conhecido por ajudar a curar problemas de náuseas e digestão, bem como aumentar a circulação sanguínea. O gengibre pode ser consumido cru, mastigado para adquirir seus benefícios advindos do suco, adicionados aos alimentos, em molhos de carnes ou até mesmo em um chá de gengibre com limão e mel.

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6. Alho

O alho traz enormes benefícios para a saúde e um deles é a sua característica de purificar o sangue, o que ajuda a evitar o acúmulo de placa. Outros alimentos que ajudam na circulação sanguínea que fazem parte do mesmo grupo são os rabanetes e cebolas. O alho pode ser usado em praticamente todas as receitas, desde o preparo do arroz, feijão, molhos, tempero de carnes e até mesmo saladas e legumes, por que não? Faça uso desse delicioso ingrediente para melhorar a saúde do seu coração.

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7. Ginkgo biloba

Uma das espécies de árvores mais antigas do mundo é a Ginko biloba. Sabe-se que ela dilata os vasos sanguíneos, e ao fazê-lo, aumenta o fluxo sanguíneo. Também é utilizada para aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro. Essa planta não é tão fácil de ser encontrada, por isso muitas pessoas se beneficiam de medicamentos e suplementos que trazem essa planta na composição.

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8. Goji berries

As goji berries são frutas extraídas da planta Lycium barbarum, originária das montanhas do Tibet. Destacam-se por serem ricas em vitamina C, nutriente que melhora o sistema imunológico, bem como melhora os níveis de colesterol, protege o coração e o cérebro. Pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e tem aparência semelhante às passas, com um aspecto rugoso, mas na cor vermelha. São ricas em fibras, o que ajuda a estimular o sistema imunológico, bem como aumentar a circulação sanguínea.

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9. Melancia

Melancias são ricas em licopeno, que é um antioxidante natural que auxilia na circulação. O licopeno é um pigmento natural que dá a cor avermelhada aos alimentos. Além da melancia, o tomate e damascos também possuem licopeno. A melancia pode ser consumida em saladas de frutas, saladas de vegetais ou sucos.

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10. Tomate

Por ser rico em licopeno, assim como a melancia, o tomate é um alimento e tanto para ser consumido sempre que possível. Assim, é um dos principais alimentos que melhoram a circulação sanguínea, pois é um fruto versátil que pode ser consumido em saladas, suco, picado com carnes e em molhos.

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11. Salmão, sardinha e abacate

Ambos contêm ácidos graxos ômega 3 que são saudáveis para o coração. As pesquisas têm demonstrado que esta gordura saudável melhora o sistema cardiovascular e aumenta a circulação sanguínea. O salmão e sardinhas podem ser consumidos na semana em pratos saudáveis acompanhado de vegetais de folhas verdes ou arroz branco. Ficam deliciosos grelhados ou desfiado em lanches naturais. O abacate pode ser consumido como vitamina, suco ou puro.

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12. Sementes

Sementes de chia, linhaça e cânhamo são repletas de ácidos graxos ômega 3, fibras e antioxidantes. Também são fontes anti-inflamatórias de proteínas, que podem ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a qualidade do sangue. Alimentos de origem animal contribuem para a acidez do sangue, enquanto proteínas de origem vegetal fazem o oposto.

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13. Aveia

A aveia é um dos melhores alimentos para reduzir o colesterol do corpo, além disso tem propriedades anti-inflamatórias. Você pode obter aveia sem glúten e de preferência em grãos para obter mais benefícios. Uma pequena taça de suco, iogurte, vitamina, salada de frutas com aveia já pode melhorar o seu sangue.

Por ser rica em fibras, também ajuda no sistema digestivo e promove mais energia para realizar as atividades diárias. Assim, além de melhorar a alcalinidade do sangue, ainda pode dar mais disposição de uma forma geral. Consuma no início do dia, no café da manhã para potencializar os efeitos. Se não gostar de aveia outros grãos com efeitos parecidos são o arroz, milho, Quinoa e Amaranto.

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14. Frutas cítricas e frutas vermelhas

Frutas cítricas como limões e toranjas são alguns dos melhores alimentos que ajudam na circulação sanguínea, por terem pouco açúcar e por ter propriedades anti-inflamatórias. Têm a função de alcalinizar o sangue, apesar de ter um aspecto ácido por fora e possui altas doses de vitamina C.

As frutas cítricas também são fáceis de serem digeridas. Você pode espremer o suco em saladas, molhos de carnes em um contraste agridoce, sucos, mas não deixe de consumir a fruta inteira e pura, pois contém fibras importantes e solúveis para o coração.

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15. Oleaginosas

Amêndoas e nozes são alimentos que melhoram a circulação sanguínea, pois possuem componentes especiais antioxidantes que promovem estes benefícios. Amêndoas contêm vitamina E, que combate a inflamação e as nozes contêm gorduras ômega 3. Consuma a versão crua sempre que possível, uma vez que cozidas tornam-se mais ácidas. Amêndoa crua ou manteiga de nozes são excelentes maneiras de consumi-las, bem como em mingaus, saladas de vegetais e saladas de frutas.

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16. Folhas verdes

Independente do vegetal verde que você escolher, qualquer um deles pode trazer ótimos benefícios para a sua saúde e circulação. Os vegetais verdes são os alimentos mais alcalinizantes que existem, porque contêm as fontes mais densas de clorofila do que qualquer ouro alimento. A clorofila tem a função de limpar o sangue e também o fígado, que é responsável por filtrar o sangue.

Também são grandes fontes de vitaminas C e K. Vegetais como espinafre, couve, nabo, rúcula, alface e almeirão são excelentes escolhas de alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Consuma em saladas, lanches naturais, sucos funcionais ou em sopas.

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17. Açaí

 

O açaí contém mais antioxidantes do que qualquer outra fruta, superando até mesmo os mirtilos (blueberries). Além disso, são importantes fontes de ômega 3, atuam na saúde do coração reduzindo o colesterol ruim e, consequentemente, melhorando a circulação sanguínea, mas muito cuidado pois o açaí é muito calórico, e não estou contabilizando os acompanhamentos (leite condensado, por exemplo).

Para ser funcional não pode ser adoçado!

 

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18. Pepinos

Pepinos têm efeitos parecidos com o aipo por sua capacidade de eliminar resíduos e toxinas, além de fornecer água, potássio, vitamina C e fibras que melhoram o fluxo do sangue no corpo. Pepinos têm propriedades anti-inflamatórias, mas lembre-se de comprar na forma orgânica sempre que possível, para reduzir a exposição a pesticidas. Podem ser consumidos em saladas, sucos funcionais, sopas ou gratinados.

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19. Aspargos

Aspargos são outros alimentos que melhoram a circulação sanguínea por eliminar toxinas e resíduos. Ele também funciona como um diurético devido ao elevado teor de potássio e contém importantes vitaminas B, tais como o ácido fólico, além da vitamina C e fibras. É também uma rica fonte de proteína, em 6 talos de aspargos há 4 gramas de proteína.

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20. Pimentão vermelho

Pimentões vermelhos são ricos em vitamina C. Sabe-se que um único pimentão contém mais vitamina C do que a quantidade que você precisa em um dia! São também uma boa fonte de fibras, antioxidantes e são hidratantes naturais para o corpo, o que ajuda a melhorar o fluxo do sangue. Os pimentões são alimentos versáteis e saborosos que podem ser consumidos crus em sopas, saladas ou gratinados com legumes, no acompanhamento de carnes ou em molhos.

Lembre-se de consumir frutas, legumes, cereais integrais, gorduras saudáveis e todos esses alimentos que melhoram a circulação sanguínea. Eles vão te ajudar a melhorar a saúde do corpo de uma forma geral. Além disso, não se esqueça de consumir bastante água e se mexer, pois nada melhor do que combater a má circulação do que manter o corpo em movimento, afastando o sedentarismo.

 

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Última atualização em Quarta, 29 Junho 2016 16:32

8 lições para acabar com o pensamento gordo

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8 lições para acabar com o pensamento gordo.

Escape das vontades súbitas que surgem com o início desta nova fase!!!

Última atualização em Quarta, 21 Agosto 2013 19:09

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Arroz e Feijão: Casamento Perfeito!

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Alimentos possuem fibras e proteínas que dão sensação de saciedade

 

 

 

Arroz e feijão juntos possuem uma proteína que é ¹semelhante à proteína da carne. É uma ótima combinação e com muitos benefícios nutricionais (o que um não tem o outro possui).

 

Eles se complementam!.

 

Segundo a Embrapa, um prato de arroz com feijão garante a absorção de mais de 80% da sua proteína.

 

 Por serem ricos em carboidratos, ajudam a dar energia e reduz a vontade de ficar ‘beliscando’. E as fibras presentes no feijão fazem com que ele ‘inche’ dentro da barriga, garantindo a saciedade.

 

¹ semelhante não é igual

 

O cereal é campeão em vitaminas do complexo B:

 

  • B1: garante o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular e do coração;

  • B2: importante para olhos, células nervosas e metabolismo de carboidratos, das gorduras e das proteínas;

  • B3: fundamental para manter a pele saudável, o sistema nervoso e o aparelho digestivo em bom funcionamento, além de contribuir para a diminuição do colesterol.

    O alimento possui ainda fibras e metionina - aminoácido que ajuda a processar gorduras e preservar a função hepática. Segundo a Embrapa, os aminoácidos do arroz são mais nutritivos que os de outros cereais, como milho e trigo, e o alimento concentra menos de 1% de gordura.

    O feijão também é fonte de vitaminas B1, B2, B3 e, ainda, de B9. Esta última colabora para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea. Possui sais minerais - como potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio - e lisina, aminoácido essencial (aquele que o corpo não produz, mas é necessário ao organismo), que contribui para o crescimento de crianças e adolescentes e para a restauração de tecidos.

 

Combinação saudável

 

O consumo desses alimentos juntos traz mais benefícios à saúde que quando ingeridos separadamente. "Apesar de ser uma rica fonte proteica, o feijão guarda certa desvantagem isoladamente, pois o organismo não consegue digerir todas as proteínas que ele oferece. Porém, quando o alimento é consumido com outro cereal, como o arroz, o organismo consegue fazer a digestão de todas as vitaminas e proteínas".

 

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde prevê a ingestão de arroz e feijão todos os dias. A dica para uma proporção ideal é uma porção de feijão para duas de arroz. O consumo diário desses alimentos também ajuda a prevenir doenças. A fibra do arroz e a do feijão reduz o risco de distúrbios cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon, entre outros. E mais: contribuem para um melhor funcionamento do intestino. (Proporção não é porção recomendada!).

Outro prato que pode se tornar um inimigo nutricional é a famosa feijoada, com sua mistura de carnes: linguiça, toucinho, orelha de porco, rabo, pé, carne-seca, costelinha e lombo. A grande quantidade de gorduras se sobrepõe à riqueza dos nutrientes do feijão preto com arroz.

 

Uma boa notícia para aqueles que não conseguem abrir mão do prato é que já existe a versão light da feijoada. Basta eliminar a carne de porco e substituí-la pela carne seca magra. Evita a gordura sem perder o sabor.

 

 Os mais pedidos

 

A dupla mais consumida pelos brasileiros no dia-a-dia é o arroz polido - popularmente conhecido como arroz branco - e o feijão carioca - com tom próximo ao bege, de grãos menores e mais claros que o tipo rajado (marrom).

 

O arroz polido, porém, depois de descascado para tornar-se branco perde vitaminas e minerais. Já o feijão carioca, cujo nome nasceu das listras que lembram o calçadão de Copacabana, é rico em proteína, zinco, ferro e cálcio, entre outros minerais.

 

Embora menos populares, existem outros tipos do grão e da leguminosa que podem incrementar o cardápio sem deixar de lado a tradição e, sobretudo, os benefícios ao organismo.

 

  • Arroz parbolizado: ainda na casca, passa por um processo, sem agente químico, no qual é imerso em água aquecida sob pressão e exposto ao vapor e secagem. Desse procedimento resulta um grão com mais nutrientes em relação ao arroz polido, como vitaminas e sais minerais.

  • Arroz integral: não passa pela etapa de polimento, pois apenas sua casca é retirada. Daí sua coloração mais escura, o gosto mais acentuado e a textura mais dura após o cozimento. é mais nutritivo que o arroz tradicional por reter grande parte dos nutrientes que são eliminados no processo de polimento.

  • Arroz preto: cultivado na China há mais de 4 mil anos, é o mais rico em compostos fenólicos, benéficos à saúde, pois previnem o envelhecimento devido ao seu poder antioxidante. Possui 20% mais proteína e 30% mais fibra em relação ao arroz integral. Tem menos gordura e menor valor calórico.

  • Feijão-branco: é a variedade ideal para preparar saladas ou pratos mais elaborados, graças aos seus grãos de tamanho grande. Possui, em sua composição, amido resistente, ideal para queimar gorduras.

  • Feijão-preto: ajuda a controlar o colesterol e a hipertensão arterial. é bastante consumido na Região Sul e nos estados do Espírito Santo e Rio de Janeiro.

Feijão-de-corda: também conhecido como feijão-caupi ou fradinho, é fonte de proteína e energia, razão pela qual faz parte da dieta alimentar da população de países subdesenvolvidos. O Brasil está entre os maiores produtores e consumidores mundiais.

Uma Parceria de vida longa!

Prato mais popular do que o tradicional arroz com feijão não existe. Apesar disso, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), revelam uma tendência de queda no consumo.

Entre outros motivos, porque a praticidade dos pratos prontos ou semiprontos acaba prevalecendo sobre o alto valor nutritivo de refeições saudáveis. Nem o corre-corre de todo dia, porém, justifica abrir mão dessa dupla.

Afinal, em qualquer restaurante por quilo lá estão o arroz e o feijão, prontinhos para ser saboreados. E sempre resta a opção de congelar os dois alimentos para levá-los à mesa na hora do jantar.

Não desista deles!


Última atualização em Quinta, 01 Outubro 2015 15:03

A dieta para ganho de massa muscular

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A dieta para ganho de massa muscular

 

Com o objetivo de ganho de massa muscular devemos ficar atentos à ingestão calórica habitual do indivíduo e o seu gasto calórico diário. Com isso a melhor maneira para se obter ganho de massa muscular, seria uma ingestão calórica suficiente; sendo que esta ingestão calórica seria dividida durante as refeições (5 a 7 refeições diárias), visando melhor aproveitamento dos nutrientes. Por isso você já escutou aquela frase “para ganhar massa muscular precisa comer, comer e comer”. Com essa afirmação muitas mulheres questionam, “Vou engordar muito?”.

 Provavelmente seu peso aumentará da forma ideal, mais massa magra e menos gordura.(mas para tanto precisará contar com as orientações nutricionais  de Nutricionista e em conjunto com profissional graduado em Educação Física para os treinos) um profissional não substitui o outro.

Nosso corpo precisa de alimentos construtores, reguladores e energéticos. Nessas categorias incluem os nutrientes básicos: proteínas, vitaminas e minerais, carboidratos e gorduras. Então é preciso que em sua Rotina Alimentar,  estejam presentes esses nutrientes de forma equilibrada.

Como a intenção desse artigo não é criar uma “dieta”, pois “dieta” como o nome mesmo diz “

Dieta

di.e.ta

sf (gr díaita, pelo lat) 1 Regime alimentício prescrito a um doente ou convalescente. 2 Privação de todos ou de alguns alimentos, em caso de doença. 3 Emprego metódico das coisas úteis para a conservação da saúde. 4 Predominância de um alimento na nutrição: Dieta láctea. D. cetogênica: dieta que fornece grande quantidade de gordura e quantidades mínimas de carboidratos; usada especialmente na epilepsia, para produzir cetose e alterar o grau de alcalinidade corporal.

Fonte: Dicionário Michaelis

vai uma dica de alguns alimentos que devem estar na sua lista de alimentação diária.

  • clara de ovo
  • aveia
  • brócolis
  • peixes
  • banana
  • couve-flor
  • carnes magras
  • cereais integrais
  • folhas verdes
  • peito de frango
  • batata doce
  • tomate
  • atum
  • arroz integral
  • legumes
  • leite desnatado
  • pão integral
  • frutas (abacate, mamão, morango, laranja…)
  • iogurtes light
  • feijão
  • azeite de oliva
  • peito de peru light
  • batata cozida
  • azeite( em temperatura ambiente e preparações frias),  linhaça
  • queijos magros (ricota, cottage)
  • mandioca
  • ômega 3

Fica então a dúvida de qual a quantidade ideal de ingestão de cada nutriente.

Para esta orientação, somente profissional Nutricionista, poderá calcular INDIVIDUALMENTE, suas necessidades diárias, incluindo todos os Micro e Macronutrientes que irão fazer parte de sua rotina alimentar, sem este passo, somente através dos treinos, dificilmente atingirá sucesso para ganho de massa muscular.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar.

Proteínas

A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura

Gorduras

Os lipídios fornecem energia, mas principalmente auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k) e produzem hormônios.

Vitaminas e sais minerais

Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado.

Suplementos

Os suplementos podem complementar sua “Rotina alimentar”, caso tenha alguma deficiência em sua alimentação. Procure sempre uma alimentação natural, não a substitua pelos suplementos.

O que deve evitar

  • Alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc.
  • Refrigerantes e outras bebidas calóricas
  • Cuidado com os doces

Procure uma orientação profissional antes de começar uma dieta maluca, ou acabar comendo de mais sem qualidade. O profissional poderá fazer uma discriminação da sua composição corporal, atentando suas necessidades e carências aos seus objetivos. Associada a uma dieta correta seus resultados serão alcançados mais rapidamente.

Dicas Finais

 

  • Se estiver iniciando este tratamento (aumento massa muscular), entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar, para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente (toda alimentação deverá ser orientado por um Nutricionista, e os treinos por um profissional graduado em Educação Física) .
  • Se já treina há algum tempo, mas não está tendo resultado, após a leitura desse artigo, reveja os pontos que precise mudar,  seja em seu treino ou em sua rotina alimentar, e discuta com o profissional.
  • Respeite sempre o limite do seu corpo.
  • Faça com que a atividade seja prazerosa.
  • Não se esqueça: malhe pesado, alimente-se bem, beba bastante liquido e descanse!

Claudete Moreira Nyarady

Nutricionista CRN 26413

 

Última atualização em Quarta, 23 Novembro 2016 12:26

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